Mity żywieniowe okiem dietetyka

Przeglądając Internet często możemy natknąć się na wiele informacji na temat odżywiania, zdrowego stylu życia, doboru produktów. Część informacji jakie odczytujemy znajduje potwierdzenie w nauce i doświadczeniu, jednak nagminnie pojawiają się też stwierdzenia i „fakty” wyssane z palca. Dana informacja zaczyna krążyć po sieci, trafiać do coraz większej liczby odbiorców i zbierać coraz większe grono wyznawców. Odpowiedzcie sobie sami na pytanie ile razy słyszeliście tekst w stylu „moja koleżanka schudła, bo odstawiła gluten”.

Przyjrzyjmy się zatem kilku mitom żywieniowym:

Tyjemy od glutenu

Ostatnio bardzo popularne stały się diety eliminacyjne, szczególnie dieta bezglutenowa. Część osób, stosujących je podąża za modą, druga część błądzi w poszukiwaniu recepty na nienaganną sylwetkę i doskonałe samopoczucie.

„Schudłam, bo odstawiłam gluten” – słyszeliście to kiedyś? Najprawdopodobniej było to wynikiem spożywania mniejszej ilości kalorii, wprowadzeniem (często nieświadomym) deficytu energetycznego poprzez wyeliminowanie produktów zbożowych i niewprowadzenie zamienników bezglutenowych na ich miejsce. Przyjmujemy mniej energii niż potrzebujemy i w efekcie chudniemy.

Paradoksalnie wysokoprzetworzone produkty w diecie bezglutenowej często są bardziej kaloryczne niż wyroby glutenowe. Włączając je do diety i nie zmieniając pozostałych nawyków żywieniowych, pochłoniemy więcej kalorii.

Dieta bezglutenowa, jak i inne diety eliminacyjne nie powinna być sposobem na redukcję masy ciała czy poprawę samopoczucia. Stosowanie jej, powinno być uargumentowane wskazaniami medycznymi. Jej nieumiejętne i nieuzasadnione stosowanie może przynieść więcej szkód niż korzyści.

Tkanka mięśniowa ma mniejszą objętość niż tłuszczowa

Waga, a na jej szalach porównanie kilograma mięśni z kilogramem tłuszczu – na pewno kojarzycie tę grafikę. Na tego typu zdjęciach autorzy pokazują, że ta sama masa tkanki mięśniowej jest około 3 razy mniejsza objętościowo od tłuszczowej. Duża część zobaczyła i uwierzyła, że jest to prawdą. Mózg lubi zapamiętywać obrazy. Jednak jaka jest prawda?

To fakt, kilogram mięśni ma mniejszą objętość od kilograma tłuszczu. Jednak musicie wiedzieć, że różnica ta nie jest tak spektakularna, jak pokazują media:

1 kilogram tkanki tłuszczowej to objętość 1,1 litra,

1 kilogram tkanki mięśniowej – około 0,96 litra.

Daje to około 15% różnicy, nie 200-300% jak w rozpowszechnionym micie.

Zdrowy produkt = niskokaloryczny produkt

Często błędnie utożsamiamy zdrowe produkty z produktami niskokalorycznymi. Wydaje się, że zamieniając przetworzone przekąski (paluszki, chipsy, ciastka) na te zdrowe, możemy jeść je do woli, jednak to podejście może być bardzo złudne:

• Jednymi z najbardziej kalorycznych przekąsek są orzechy. Garść orzechów włoskich to aż 200 kcal – dla porównania garść chipsów to koszt energii około 100 kcal,
• Masło orzechowe – aż 140 kcal w jednej łyżce (20 g), popularna Nutella zawiera ich mniej, bo „tylko” 108 kcal (w tej samej ilości).
• Bakalie: garść rodzynek (30 g) = 86 kcal, dla porównania ta sama ilość winogron, z których powstają rodzynki to tylko 21 kcal.

Wymienione produkty są bardzo cenne i powinny być obecne w naszej diecie, jednak jak zawsze należy postawić na umiar, bo niestety zdrowy produkt nie równa się produkt niskokaloryczny.

Chcę schudnąć, więc nie jem tłuszczu

Wiele osób, szczególnie kobiety, chcąc zgubić zbędne kilogramy całkowicie eliminuje tłuszcz z diety, wystrzegając się go jak ognia. Owszem – dobrym rozwiązaniem jest rezygnacja z fast foodów, tłustych mięs (np. wieprzowiny), ograniczenie masła, śmietany czy też serów.

Jednak istnieją też zdrowe tłuszcze, bogate w kwasy omega-3 i omega-6, które nie tylko wspomagają pracę serca, obniżają ciśnienie krwi, poziom cholesterolu ale też mają działanie hamujące apetyt. Źródłami nienasyconych kwasów tłuszczowych są m.in.:

• Oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej sojowy)
• Awokado
• Orzechy, Nasiona i pestki, siemię lniane,
• Tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, tuńczyk, halibut.

Rezygnacja z powyższych produktów nie jest dobrym rozwiązaniem, zarówno dla osób będących na diecie redukcyjnej, jak i tych, utrzymujących zerowy bilans energetyczny.

„Robię formę”, więc potrzebuje odżywki białkowej

Często zaczynając przygodę ze sportem i siłownią, można popaść w szał suplementów i odżywek proteinowych. Zdajmy sobie sprawę z tego, że odżywki białkowe są jedynie produktem, który służy uzupełnieniu ewentualnych niedoborów białka. Nie powinny stanowić podstawy naszej diety.

Nie musisz pić szejków białkowych, żeby mieć pożądaną sylwetkę. Owszem możesz – jako dodatek, jednak podstawą (jeśli nie ma przeciwwskazań) powinny być produkty białkowe takie jak: chudy drób (kurczak, indyk), ryby, mleko i przetwory mleczne (jogurty, twaróg, serki wiejskie), jaja czy też rośliny strączkowe (soja, ciecierzyca, groch).

Nie można łączyć ogórka z pomidorem

Choć ten mit już dawno został obalony, to czy była w nim odrobina prawdy i skąd się w ogóle wziął? Bez obaw, nic złego nie dzieje się w naszym organizmie kiedy łączymy te dwa produkty: żadne „szkodliwe związki” czy „trujące substancje” tutaj nie powstają.

W całej sprawie chodzi jedynie o witaminy i ich dezaktywacje, mianowicie: 

• w ogórkach obecny jest enzym – askorbinaza, który odpowiada za rozkład witaminy C, obecnej w pomidorach. Spożywając ogórka z pomidorem, spowodujemy że mniej witaminy C zostanie przyswojone. Jednak nie ma to negatywnych skutków dla organizmu. Idąc tym tropem nie powinniśmy łączyć ogórka z innymi warzywami/owocami bogatymi w tę witaminę (papryka, truskawki, jarmuż).

Więcej korzyści przyniesie nam podaż wszystkich wyżej wymienionych warzyw, niż rezygnacja z któregoś z nich ze względu na mało znaczące straty witaminy. Klasyczna sałatka z ogórkiem i pomidorem to nie żadna trucizna, nie wypłukuje mikroskładników z organizmu, ani nie szkodzi w żaden sposób.  

Nie wolno jeść po 18

Ten mit jest jednym z bardziej absurdalnych jakie kiedykolwiek usłyszałam. Jeśli nie możemy jeść po 18 to co z osobami, które pracują na nocne zmiany? Wyobrażacie sobie pracować 8 godzin bez żadnego pożywienia? Ciężkie zadanie…

Ostatni posiłek (czy to w nocy, czy to w dzień) powinniśmy spożyć około 2-3 godziny przed snem, czyli: jeśli kładziesz się spać o 23, kolację zjedz do godziny 21, jeśli twój sen zaczyna się o 6 rano, ostatni posiłek zjedz do 4 itd. Sen jest od tego, aby nasz organizm mógł się w pełni zregenerować, dlatego procesy trawienne nie powinny zakłócać jego nocnego odpoczynku.

Autor: Karolina Woś