Dieta śródziemnomorska i DASH- czy warto po nie sięgnąć?

Na pewno wiele z Was, jeśli nie większość słyszała już o diecie śródziemnomorskiej. Być może nawet obiła Wam się o uszy dieta DASH. Ale czy wiecie o co właściwie tutaj chodzi? Przybliżę Wam założenia obydwu diet, zobaczcie czy nie jest to przypadkiem rozwiązanie dla Was?

Dieta śródziemnomorska- sposób na nieustające zdrowie z Grecji

Ten sposób żywienia wywodzi się z codziennych nawyków żywieniowych mieszkańców regionu morza śródziemnego. Wśród tych populacji zaobserwowano bardzo niską zachorowalność na chorobę niedokrwienną serca. Również stężenie cholesterolu we krwi było niskie u mieszkańców tej części Europy. Po licznych badaniach naukowcy uznali, że wzorcową dietą śródziemnomorską jest ta z Grecji z lat 60. XX wieku. Charakteryzuje się ona:

• dużą ilością spożywanej oliwy codziennie z równocześnie niskim spożyciem tłuszczów zwierzęcych
• dużą ilością spożywanych warzyw i owoców- również codziennie
• dużym spożyciem strączków
• małym spożyciem mięsa i produktów mięsnych- czerwone mięso parę razy w miesiącu, natomiast drób kilka razy w tygodniu
• średnim spożyciem produktów mlecznych
• spożywaniem ryb kilka razy w tygodniu
• tak samo jaja- również kilka razy w tygodniu (nawet do 5x)
• średnim spożycie czerwonego wina (niewielkie ilości do obiadu)
• regularnym spożywaniem produktów pełnoziarnistych

Ważnym czynnikiem zdrowotnym, który jest nieodłączną częścią tego modelu żywienia jest też duża i regularna aktywność fizyczna.

Te wszystkie składowe powodują, że dieta śródziemnomorska jest świetnym sposobem na utrzymanie prawidłowej masy ciała, ale też redukcji nawagi i otyłości. Dalsze badania wykazały, że zapobiega także rozwojowi nowotworów, nadciśnienia, cukrzycy, a nawet może wpływać na wydłużenie długości życia, jak donoszą naukowcy.

Nie ma też jednego wariantu diety śródziemnomorskiej- jej rodzaj zależy od państwa basenu morza śródziemnego, jednak to właśnie ten model występujący w Grecji i na południu Włoch jest uznawany za najzdrowszy.

Dieta DASH- remedium na nadciśnienie

Skrót DASH pochodzi od nazwy badania: Dietary Approaches to Stop Hypertension, a założenia diety powstały w zasadzie niedawno, bo w 1990 roku, właśnie po jego przeprowadzeniu. Naukowcy starali się ustalić, czy już sama dieta może obniżyć ciśnienie, bez przyjmowania leków i tak faktycznie się stało!

Dzięki odpowiednim założeniom diety ciśnienie można obniżyć nawet o 11 Hg mm, a pierwsze efekty są zauważalne już po 2 tygodniach jej stosowania. Jakie więc założenia ma dieta DASH?

• Dziennie należy 5 porcji warzyw (z przewagą ciemnozielonych: brokuła, jarmużu, szpinaku itp.) i owoców o niskim indeksie glikemicznym
• W każdym posiłku powinno znajdować się źródło pełnoziarnistych zbóż (i tym samym o dużej zawartości błonnika)
• Codzienne spożycie strączków
• Codzienne spożywanie do 2 porcji niskotłuszczowego nabiału
• Produkty z chudego mięsa mogą się pojawiać maksymalnie 2x dziennie
• Orzechy i nasiona należy spożywać 2-3x w tygodniu
• Źródłem tłuszczu w diecie powinna być oliwa, awokado, orzechy, siemię lniane (i np. olej lniany), tłuste ryby morskie

DASH było na początku skomponowane z przeznaczeniem dla osób borykających się z nadciśnieniem, ale w dalszych badaniach okazało się, że pozytywne efekty stosowania tej diety mają także osoby ze zbyt wysokim poziomem glukozy we krwi, triglicerydów i LDL. Także osoby cierpiące na insulinooporność poprawiają swoje wyniki krwi po zastosowaniu takiego modelu żywienia.

Podsumowując: obydwie diety są do siebie bardzo podobne i przede wszystkim dają realne efekty poprawy zdrowia! Co jest dodatkowo ważne: już przyswojenie niektórych zaleceń z powyższych modeli żywieniowych przyczynia się do poprawy zdrowia, więc nie ma na co czekać- metodą małych kroczków można walczyć z powodzeniem z dolegliwościami!