Cukier- czym go zastąpić w diecie ?

To, że cukier szkodzi naszemu zdrowiu wiemy już chyba wszyscy. Nie jest nam łatwo rezygnować ze słodkiego smaku, ponieważ jest on jednym z pierwszych smaków jakie poznajemy ( mleko matki), pobudza produkcję hormonu szczęścia w mózgu, czyli serotoniny, a poza tym zwyczajnie cukier jest uzależniający.

Nadmierne spożycie cukru ma także inne negatywne skutki dla naszego organizmu:

• Jest pożywką dla drobnoustrojów także, tych złych, powodujących np. próchnicę zębów.
• Sprzyja rozwojowi drożdżaków i innych grzybów, co prowadzi do kandydozy i grzybic
• Wpływa na rozwój chorób układu krążenia
• Wpływa negatywnie na działanie układu immunologicznego- mamy osłabioną odporność i częściej chorujemy
• Prowadzi do otyłości- cukier to tylko puste kalorie, niepotrzebne naszemu organizmowi

Po poznaniu negatywnego wpływu białego cukru na zdrowie decydujemy się na wyrzucenie go z codziennego jadłospisu, tylko co teraz? Cukier czai się w produktach pod różnymi nazwami i dobrze jest wiedzieć jakich substancji w składzie produktów unikać: syrop glukozowy, fruktozowy, glukozowo- fruktozowy, wysoko fruktozowy syrop kukurydziany ( w Polsce rzadziej spotykany), fruktoza, glukoza.

Na szczęście jest całkiem sporo produktów, które nadają potrawom słodki smak, a jednak ich wpływ na nasze zdrowie jest lepszy niż zwykłego, białego cukru. Spośród zastępników cukru możemy wybrać między innymi:

Erytrol– Nie podnosi poziomu glukozy we krwi, dzięki czemu jest odpowiedni dla osób cierpiących na cukrzycę.

Cukier kokosowy- uzyskiwany jest z kwiatów palmy kokosowej. Jego kaloryczność jest taka sama jak białego cukru, ale ma o wiele niższy indeks glikemiczny (35, a biały cukier 65) i może być stosowany przez osoby cierpiące na insulinooporność i cukrzycę. Zawiera także niewielkie ilości żelaza, cynku, czy potasu.

Ksylitol– Nazywany jest też cukrem brzozowym, ponieważ z tego właśnie drzewa jest pozyskiwany. Ma niski indeks glikemiczny, nie podnosi poziomu glukozy oraz insuliny we krwi. Trzeba uważać na ilość ksylitolu jaką zjadamy na dzień- powyżej 40-50 g na dzień może powodować biegunkę. Ksylitol przeciwdziała też próchnicy !

Syrop z agawy– Jest 3x słodszy niż sacharoza, ma niski indeks glikemiczny. W smaku przypomina rozrzedzony miód.

Stewia– To roślina pochodząca z Paragwaju i Brazylii. Do słodzenia używane są jej suszone liście. Najlepiej wybierać stewię zieloną i brązowa, ponieważ te białe są dość mocno przetworzone. Nie nadaje się do wypieków i w ogóle użytkowania w wysokich temperaturach.

Suszone owoce– Daktyle, morele, śliwki, figi itp. Wystarczy je namoczyć w gorącej wodzie i zblendować na gładką masę, a świetnie zastąpią cukier w różnych wypiekach. Unikajcie tych, które są konserwowane dwutlenkiem siarki !

Syrop klonowy– Otrzymywany z soku zbieranego z pnia klonu poprzez odparowanie nadmiaru wody. Zawiera wapń, magnez, potas, fosfor. Jest o wiele mniej kaloryczny niż cukier, a nawet miód.

Miód– Mieszanina glukozy i fruktozy, jest słodszy niż cukier. Właściwości zdrowotne miodu są różne w zależności od rośliny, z której pochodzi, niestety wszystkie te właściwości znikają pod wpływem wysokiej temperatury.

Jak widać wybór jest całkiem spory i każdy może znaleźć takie zastępstwo białego cukru, jakie będzie mu odpowiadać.  

Bibliografia:

Kłosiewicz- Latoszek L., Cybulska B. : Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo- naczyniowych, 2011

Waszkiewicz- Robak B.: Syropy i inne słodkie składniki żywności- czy to dobre i zdrowe zamienniki cukru ?, Wykład Wszechnicy Żywieniowej SGGW