Dieta ketogeniczna- hit czy kit?

Popularność diety ketogenicznej rośnie z roku na rok. W czym jest lepsza (lub gorsza) od konwencjonalnego stylu żywienia? Przyjrzymy się jej bliżej w tym artykule.

Charakterystyka diety

Dieta ketogeniczna (ketogenna) charakteryzuje się:

• Wysoką podażą tłuszczu – więcej niż 50% energii (zazwyczaj około 70%-85%)
• Odpowiednią proporcją białka – ilość białka waha się od 1,3 do 2,5 g/ kg m.c./ dobę (odpowiednio 15-20% energii)
• Bardzo niską podażą węglowodanów – około 5-10% energii. Dla porównania w standardowej diecie, podaż węglowodanów to około 45-65% energii.

Pierwszym i zarazem najcięższym etapem diety ketogennej jest ketoadaptacja, czyli okres w którym organizm „uczy się” czerpać energię z tłuszczów (5-7 dni).

Brak zasobów węglowodanów zmusza organizm do pozyskiwania energii z innego źródła niż one i przejścia w stan ketozy. W tym okresie obserwowane jest znaczne pogorszenie nastroju i wydolności fizycznej.

Czym jest ketoza?

Niska dostępność węglowodanów prowadzi do glukoneogenezy (wytwarzania glukozy) i ketogenzey (powstawania ciał ketonowych).

Mówiąc bezpośrednio – ketoza to stan organizmu, w którym czerpie on energię nie z glukozy, a z ciał ketonowych: acetonu, kwasu acetylooctowego i B-hydroksymaślanu.

Zalety diety ketogennej

1. Jest skuteczna w redukcji masy ciała.

Podobnie jak dieta konwencjonalna, z uwzględnionym deficytem energetycznym.

2. Może hamować apetyt.

W efekcie czego zmniejszy ilość spożywanego jedzenia, co wpłynie pozytywnie na utratę masy ciała.

3. Ponadto znajduje zastosowanie:

– w dietoterapii padaczki opornej na leki (głównie wśród dzieci) – niskie spożycie węglowodanów, a wysokie tłuszczów zmniejsza pobudliwość drgawkową mózgu i w konsekwencji minimalizuje objawy choroby.

– jako metoda leczenia w wybranych, wrodzonych wadach metabolicznych (np. przy deficycie dehydrogenazy pirogronianu – PDHD i deficycie transportera glukozy do mózgu – GLUT-1).

Wady i zagrożenia diety ketogennej

1. Jest bardzo niedoborowa w witaminy i składniki mineralne.

Powodem jest niskie spożycie warzyw oraz brak owoców i produktów zbożowych w diecie. Często potrzeba dodatkowej suplementacji, m.in.: wapnia, żelaza, witaminy C czy witamin z grupy B.

2. Musi być nadzorowana i wdrażana pod okiem lekarza/dietetyka.

W celu zapobiegania niedoborom i kontroli poziomu składników pokarmowych.

3. Wymaga częstych badań.

Ważne jest kontrolowanie stężenia cholesterolu we krwi, jego frakcji HDL i LDL oraz trójglicerydów.

4. Może powodować zaburzenia lipidowe oraz choroby.

M.in. podwyższone stężenie cholesterolu, miażdżyca – ze względu na dietę bogatotłuszczową oraz niskie spożycie błonnika pokarmowego.

5. Jest kosztowna.

Ze względu na przewagę w diecie produktów pochodzenia zwierzęcego, orzechów, pestek, awokado, oliwy, które w porównaniu z produktami węglowodanowymi (pieczywo, kasze, makarony) są znacznie droższe.

6. Ciężka w realizacji i utrzymaniu długoterminowym.

Wymaga wielu wyrzeczeń i restrykcji.

7. Może powodować:

Hipoglikemię, zaburzenia elektrolitowe, dyskomfort w jamie brzucha, refluks (zgaga).

8. Początkowo występują skutki uboczne diety:

częste odczuwanie zmęczenia, nudności i zawroty głowy, zaparcia czy bóle brzucha.

9. Zmniejsza zdolności wysiłkowe organizmu.

Przeciwwskazania do diety

• niektóre choroby serca,
• zaburzenia funkcji wątroby, trzustki, nerek
• refluks żołądkowo-przełykowy.

Co możesz jeść na diecie keto?

• Mięso i ryby

Wołowina i wieprzowina (do 500 g tygodniowo), drób, indyk, jagnięcina, dziczyzna, ryby (wskazane ryby tłuste, np. łosoś, tuńczyk, śledź) i krewetki, wędliny.

• Jaja

Do 7 jaj tygodniowo, zgodnie z zaleceniami IŻŻ.

• Nabiał

Pełnotłuste mleko, ser żółty, śmietana.

• Źródła tłuszczy

Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej kokosowy, masło, orzechy (niewielkie ilości), pestki, nasiona, majonez

• Warzywa niskoskrobiowe

Ogórek, seler, kalafior, brukselka, brokuły, cebula, jarmuż, szpinak, szparagi, oliwki (do 5 sztuk dziennie)

• Napoje

Woda, napoje bez cukru, kawa, herbata

• Dodatki

Sok z cytryny, sól, pieprz, przyprawy.

Czego nie możesz jeść na diecie keto?

• Produkty zbożowe

Pieczywo, makarony, produkty mączne, ryż, kasze.

• Masło orzechowe
• Owoce

Wszystkie owoce, ze względu na wysoką zawartość węglowodanów.

• Napoje

Alkohole (wino, piwo i inne), soki owocowe, napoje słodzone.

• Warzywa

Marchew, ziemniaki, cukinia, fasola, pomidory, kukurydza, groszek, dynia.

• Cukier, miód, syrop klonowy
• Słodycze, czekolada, lody, ciasta/ciastka, chipsy, popcorn
• Ketchup, sosy sałatkowe (gotowe).

Jak możemy zauważyć, dieta ketogeniczna nie niesie za sobą więcej korzyści niż dieta konwencjonalna. Ponadto, aby nie przysporzyła problemów ze zdrowiem, powinna być zaplanowana przez odpowiedniego specjalistę. Wdrażanie jej na „własną rękę” może zagrażać naszemu stanu zdrowia.

Dieta ketogeniczna może być sposobem na utratę masy ciała, jednak znaczenie ma tutaj jedynie deficyt energetyczny. Duże spożycie tłuszczów ma działanie hamujące apetyt, co może przyczynić się do mniejszego spożywania jedzenia i w efekcie chudnięcia.

Osoby przechodzące na dietę ketogenna muszą być świadome przestrzegania jej zasad i wprowadzonych ograniczeń, jednak nie jest to dieta łatwa w utrzymaniu przez dłuższy czas.

Autor: Karolina Woś

Piśmiennictwo:

1. Dietetyka sportowa. Dieta ketogenna. B. Frączek, J. Krzywański, H. Krzysztofiak i inni. PZWL. Warszawa; 2019.
2. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Dieta ketogenna. H. Ciborowska, A. Rudnicka. PZWL. Warszawa.
3. https://ncez.pl/dzieci-i-mlodziez/dzieci-0-3/dieta-ketogenna-w-leczeniu-padaczki-lekoopornej-i-wrodzonych-wad-metabolizmu—wskazanie-lekarskie
4. https://ncez.pl/choroba-a-dieta/inne/dieta-ketogenna-
5. Paoli. „Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe?”. International Journal of Environmental Research and Public Health 2014 Feb; 11(2): 2092–2107.