O wpływie snu na nasze zdrowie

 O tym, że sen ma duży wpływ na codzienne funkcjonowanie przekonał się każdy, kto zarwał chociaż jedna nockę- na pewno następny dzień był cięższy niż po przespanej nocy. Przesypiamy 1/3 swojego życia, a nawet możemy wytrzymać dłużej bez jedzenia niż bez snu więc warto zgłębić temat po co nam sen i dlaczego jest aż tak ważny.

W Polsce na bezsenność cierpi około 35% ludności i z każdym rokiem ta liczba wzrasta- najczęściej odpowiada za to stresujący tryb życia, coraz większe wymagania w życiu zawodowym i praca zmianowa. Niestety świat, w którym żyjemy także coraz bardziej utrudnia nam zachowanie odpowiedniej higieny snu, co prowadzi do bezsenności i innych problemów ze snem związanych

Zacznijmy od początku- czym właściwie jest sen? To naturalny stan zmniejszonej wrażliwości na bodźce zewnętrzne w połączeniu z utratą przytomności, który służy głównie regeneracji organizmu. Najczęściej mówi się, że odpowiednia jego długość to 7-8h. W czasie jego trwania w organizmie zachodzi także szereg przemian biochemicznych, które pozwalają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

O zbyt krótkim śnie mówimy wtedy, gdy jego długość spada poniżej 5-6h. Jakie objawy świadczą o zaburzeniach snu?

• Nadmierna senność w ciągu dnia
• Zaburzenia koncentracji i funkcji poznawczych
• Zaburzenia pamięci
• Nadmierna drażliwość
• Stany depresyjne

Jak widać nie są to zbyt specyficzne objawy, jednak mogą nam sugerować, że nasza jakość snu wymaga poprawy.

Konsekwencje niedoboru snu

Pierwszym objawem jaki zwykle jest zauważany przy niedoborowym śnie są wahania nastroju– osoby niewyspane częściej mają tendencję do odczuwania smutku, szybszego zmęczenia i stanów depresyjnych. Problemy ze snem mają wpływ także na zmniejszoną motywację i trudności w wykonywaniu czasem nawet najprostszych zadań.

Oczywiście najwięcej szkody przynosi dłużej utrzymujący się problem ze spaniem, ale naukowcy odkryli, że już po pierwszej nieprzespanej nocy w drugiej połowie dnia można zauważyć zmniejszoną uwagę, problemy z pamięcią, obniżenie nastroju czy nawet większą agresywność!

Krótszy sen wpływa również na zaburzenia widzenia– pojawiają się wtedy problemy z oceną odległości, koordynacją oraz precyzyjnymi pracami. Przy przedłużającej bezsenności mogą pojawić się nawet halucynacje!

Bezsenna noc ma również wpływ na oddech– skutkuje niewielkim zmniejszeniem maksymalnej ilości wydychanego powietrza oraz osłabia normalne reakcje oddechowe przy równoczesnym obniżonym poziomie natlenowania krwi. Ma to odzwierciedlenie w wydłużonym czasie powrotu do równowagi po intensywnym wysiłku fizycznym.

Nadwaga i otyłość- konsekwencja czy przyczyna bezsenności?

Naukowcy wykazali, że jakość i ilość snu jest równocześnie przyczyną i konsekwencją nadwagi i otyłości. Niedobór snu wpływa na przemiany metaboliczne w organizmie, co z kolei będzie powodowało problemy z nadmierną masą ciała. Ustalono ścisły związek między snem a aktywnością leptyny i greliny, czyli hormonów wytwarzanych przez tkankę tłuszczową. Ich stężenie regulowane jest właśnie w trakcie snu. Zbyt krótki sen wpływa na zmniejszenie stężenia leptyny, która odpowiada za zmniejszanie apetytu, natomiast podwyższa stężenie greliny, która reguluje wydzielanie soku żołądkowego i tym samym zwiększa apetyt. Udowodnione jest też, że osoby z zaburzeniami snu (sen krótszy niż 6h) dwukrotnie częściej cierpią na otyłość.

Okazuje się, że zbyt długi sen również nie działa na naszą korzyść. Badania pokazały, że osoby z wyższym BMI śpią dłużej, wzrasta wtedy także problem senności w ciągu dnia. Często spada przy tym aktywność fizyczna, co tylko zamyka błędne koło przyrostu masy ciała.

Schorzeniem, które często pojawia się w trakcie problemów z nadmiarem kilogramów jest bezdech senny, który znacząco pogarsza jakość snu i może przyczyniać się do schorzeń sercowo- naczyniowych i nadciśnienia.

Cukrzyca, insulinooporność a sen

Jasne jest, że także metabolizm glukozy jest wrażliwy na braki w śnie. W trakcie eksperymentu, w którym mężczyznom skracano sen przez kilka dni, okazało się, że potrzebowali oni 40% więcej czasu niż zwykle by uregulować poziom glukozy we krwi po posiłku. Także produkcja insuliny w tym przypadku spadła o 1/3, co jasno potwierdza, że przedłużone problemy ze snem prowadzić będą do insulinooporności i cukrzycy.

 Sen to nieoceniona pomoc w redukcji masy ciała

Często próby zmniejszenia masy ciała kończą się niepowodzeniem. Ma na to wpływ wiele czynników, a jednym z nich może być właśnie problem z niedostateczną długością i jakością snu. W jednym z przeprowadzonych badań ponad 30% osób zadeklarowało nocne podjadanie przez problemy z zasypianiem, podzielony sen lub dlatego, że ktoś ich obudził. Jest to prosta droga do zaburzeń stężenia glukozy, co powoduje zwiększone wydzielanie insuliny w nocy i blokadę spalania tkanki tłuszczowej oraz spowolnienie procesów regeneracyjnych.  Zbyt krótki lub kiepski jakościowo sen jest stresem dla organizmu, co może powodować zwiększenie łaknienia i co za tym idzie przyjmowania większej ilości kalorii w ciągu dnia. Po nieprzespanej nocy mamy tendencję do sięgania po pokarmy wysokoenergetyczne, z naciskiem na wysokowęglowodanowe- naukowcy wykazali nawet, że kobiety śpiące krócej sięgały po posiłki z mniejsza ilością tłuszczu, ale większa węglowodanów. Krótkotrwające ograniczenia snu powodują również zwiększona ochotę na słone przekąski.

Wszystkie te przykłady sprowadzają się do jednego wniosku- jeśli pojawia się problem ze snem, to warto się mu przyjrzeć i poszukać przyczyny, ponieważ ma to niebagatelny wpływ na nasze zdrowie.

Bibliografia:

• Zaburzenia snu w kontekście przemian cywilizacyjnych. A.Kapała
• Związek zaburzeń snu z nadwagą i otyłością wśród dzieci. I. Lizończyk, J. Jośko- Ochojska
• Senność dzienna oraz jakość snu u osób z nadwagą i otyłością. K. Lau, K. Piórkowska, U. Marcinkowska, J. Jośko- Ochojska
• Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego. O.Krajewska, K.Skrypnik, M.Kręgielska-Narożna, J.Suliburska, P.Bogdanowski